14-07-2023 | 07:30

 

 

In de wereld van het powerliften is het fenomeen van een "sticking point" een ware hindernis. Deze complexe hindernis wordt veroorzaakt door een samenspel van factoren die zowel uniek zijn voor de sporter als voor de specifieke oefening. Maar wees gerust, er is een oplossing!

Een systematische aanpak is essentieel om dit te overwinnen. 

Daarom hebben we vijf strategieën uit de literatuur gehaald en bij iedere strategie geven we onze persoonlijke adviezen. 

Isolatiewerk
Een strategie om jouw "sticking point" aan te pakken, is het uitvoeren van isolatiewerk om individuele spieren sterker te maken. Hierbij richt je je specifiek op de spieren die betrokken zijn bij het punt waarop je vastloopt tijdens je oefeningen. Denk aan een fly beweging om je pecs sterker te maken.

Partial reps
Een van de meest directe manieren om een "sticking point" aan te pakken, is door het uitvoeren van partial reps of isometrische training. Er zijn verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat partial reps, waarbij de belasting alleen over een beperkt deel van de bewegingsuitslag wordt uitgevoerd, effectief zijn bij het vergroten van kracht binnen een bereik van ongeveer ±10°-20° rondom de getrainde gewrichtshoek.

Momentum

Het punt waarop je vastloopt tijdens een oefening hoeft niet per se op het punt te liggen waar je biomechanisch in een nadelige positie verkeert. Bijvoorbeeld, zelfs als er op een bepaald punt in de bewegingsuitslag sprake is van een netto kracht tekort (dat wil zeggen, de effectieve kracht die een sporter kan uitoefenen tegen de belasting is lager dan de externe weerstand), kan momentum ervoor zorgen dat dit deel van de beweging niet moeilijk te overwinnen is. Denk aan het optimaal gebruikmaken van de bounce in de squat. De bounce maximaliseren en tegelijk controleren kan ervoor zorgen dat je jouw sticking point doorbreekt.

Techniekaanpassingen

Bij complexe oefeningen waarbij meerdere gewrichten betrokken zijn en verschillende spiergroepen worden gebruikt, komen er meer factoren om de hoek kijken. Deze observatie biedt een krachtig middel om een oefening aan te passen en het effect van een "sticking point" te verminderen of zelfs te elimineren. Door de uitvoering van de oefening te veranderen, kan de biomechanische context worden gewijzigd. Dit betekent dat de punten in de bewegingsuitslag waarop een bepaalde spier bijzonder sterk (of zwak) is, kunnen worden aangepast. Ook het moment vóór je "sticking point" wordt beïnvloed, evenals de snelheid van contractie van de betrokken spieren op verschillende punten in de oefening. Bovendien is het mogelijk om aanpassingen te maken in de grip of de stand van de lifter, veranderingen in de bewegingsrichting van gewrichten (flexie/extensie of adductie/abductie) en aanpassingen in de synchronisatie van bewegingen tussen verschillende gewrichten; denk hierbij aan de knieen voorwaarts houden als je omhoog komt in de squat.

Accomoderende weerstand

Het begrip "accommodating resistance" verwijst naar doelbewuste aanpassingen van de effectieve belasting die je ervaart tijdens een herhaling van een oefening. Deze techniek wordt het meest gebruikt door powerlifters, maar ook door andere atleten in algemene kracht- en conditietraining. 
Een populaire methode om accommoderende weerstand toe te passen, is het bevestigen van een elastische band tussen de belasting (zoals een barbell) en de vloer (of een ander vast object, zoals een power cage). Terwijl het gewicht wordt opgetild, rekt de band uit en neemt de weerstand voor de sporter toe. Een andere veelgebruikte methode maakt gebruik van zware kettingen, die tijdens de beweging van de vloer worden opgetild en zo voor een toename van de weerstand zorgen. Beide vormen van accommoderende weerstand worden vaak aanbevolen in powerlifting om overload te creëren aan het einde van het bewegingsbereik of om de snelheid van krachtsontwikkeling te vergroten, ook wel rate of force development genoemd. Voor prestatiegerichte atleten, zoals powerlifters, zijn deze technieken mogelijk nuttig wanneer het "sticking point" zich voordoet in de laatste fasen van een beweging. Ik moet eerlijk bekennen dat ik nog maar heel weinig oefeningen programmeer met banden dan wel kettingen, omdat de sticking points veelal niet plaatsvinden in de laatste fase maar juist hiervoor. Het inzetten van kettingen gebruik ik eigenlijk nooit meer omdat dit een element van instabiliteit toevoegt en dit is niet wenselijk voor een powerlifter.  

In dit blog artikel hebben we een uitgebreid scala aan onderwerpen behandeld die verband houden met de zogenaamde "sticking points" die we hebben gevonden in de literatuur. Door rekening te houden met het volledige scala aan onderliggende fysiologische en biomechanische mechanismen kan een specifiek "sticking point" worden verklaard en begrepen. 

Met behulp van deze punten uit de literatuur hebben we een reeks relevante trainingstrategieën benoemd waar de ene relevanter is dan de andere. We hebben de belangrijkste ideeën toegelicht die het gebruik ervan motiveren en beschreven hoe en wanneer ze moeten worden toegepast. Door het begrijpen van deze concepten en het toepassen van de juiste training strategieën kun je jouw "sticking points" overwinnen.

Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise - PMC