Gewichtsmanipulatie: het naadloos laten aansluiten van de voeding op de periodisering naar een wedstrijd toe.
Gewichtsmanipulatie: het naadloos laten aansluiten van de voeding op de periodisering naar een wedstrijd toe.
In de laatste posts op Instagram is het duidelijk geworden dat we, wanneer we richting een wedstrijd gaan, van een concrete planning houden.
We maken dan een globale planning via de top-down waarbij dan de fijnere details zich openbaren via de bottom-up. Dit doen we zodat we, waar nodig, flexibel kunnen zijn.
We nemen jullie mee met een planning waar we de kcal afstemmen op specifieke fases in de trainingscycli.
We starten met een hypertrofie fase waar het startgewicht 83 kilo is. Deze fase zal zich in de algemene zin kenmerken door een uitgebreide oefeningsselectie waar de ROM (stretch) groter is, het volume hoger, afstand tot falen op RPE 6-8 is ingesteld en er minder specifiek wordt getraind. Techniek wordt beoordeeld op full ROM, minder momentum/compensatie en dat de getrainde spier daadwerkelijk de beperkende factor is. Aangezien we net een competitie hebben gehad kunnen de kcal op een klein overschot (250-350 kcal) worden ingesteld. De opbouw van spiermassa kost immers energie (1). Langs deze weg creëren we optimale omstandigheden om het meest uit deze fase te halen.
We hebben in dit geval 6 maanden tijd. Een veelgemaakte fout is dat hiervoor te kort de tijd voor wordt genomen of dat er te frequent wedstrijden worden gedaan. Het winnen van kwalitatieve spiermassa kost tijd. In deze fase wordt veel gevraagd van de atleet omdat het volume hoger ligt en er meer spierschade en vermoeidheid aanwezig zal zijn. Factoren zoals slaap, stress en voeding zullen we dan ook nauwlettend monitoren en hierop coachen als dit nodig is.
Als we 12 weken van de competitie vandaan zitten zullen we de transitie maken naar de specialisatiefase. Het lichaamsgewicht is opgelopen naar 87,5 kilo en we plannen het zo dat we na 10 weken weer binnen de marge zitten van 84-84,5. Dit komt er globaal op neer dat we met een gewichtsafname van 0,3-0,4 kg per week op dat gewicht zijn. Bij het ingaan van de laatste 2 taper weken kunnen we de kcal op onderhoud zetten om de laatste 1-1,5 kg middels een acute strategie te verliezen. De laatste 2 weken staan in het teken van maximaal herstel om zodoende een maximale adaptatie te kunnen hebben om de lifter te kunnen laten peaken. Vergeet nooit dat het doel is om het gewicht te halen en maximaal te presteren!
In de transitie van het ene naar het andere blok. zullen de oefeningen worden geïntroduceerd via een intro week. Het totale volume wordt lager, de gemiddelde intensiteit ligt hoger, rep-ranges zijn lager (gemiddeld meer werk in de 80% + range), oefeningsselectie kleiner en specifieker. De afstand tot falen is gemiddeld genomen groter waar we wel de hoge RPE opzoeken voor een specifieke zware single maar voor het backoff werk ligt de RPE lager. De full ROM/stretch wordt vervangen door ROM die aansluit op de competitie standaard. Kortom, er worden zoveel mogelijk componenten weggenomen die voor spierschade en excessieve vermoeidheid zorgen. Spiergroei is niet meer het primaire doel en we switchen nu naar expressie van maximale kracht in een specifieke context voor het powerliften.
Aangezien we de componenten voor spierschade zoveel mogelijk hebben weggehaald (hoog volume, hoge rep-ranges met lage intensiteit, dichtbij falen etc.) en het accent nu ligt op kracht en deze adaptatie zijn de omstandigheden beter om een kcal tekort te introduceren. We verwachten in deze fase minder nadelige effecten van het kleine tekort, omdat we minder vragen van het maximale herstelvermogen van de lifter. Voor krachtexpressie is het minder van belang om een kcal overschot te hebben dan voor het vergroten van de vetvrije spiermassa (2).
Als we aankomen in de laatste 2 weken zullen we door middel van een step-taper het volume verder verlagen om de eventuele aanwezige vermoeidheid te droppen. De kcal zullen weer omhoog gaan richting onderhoud om maximaal te kunnen herstellen. De laatste 3 dagen zullen we een training stop hebben waar we de de laatste 1,1 kilo zullen droppen door middel van het manipuleren van de darminhoud te combineren met het stoppen van de vochtinname 12 uur voor de weging. Het lichaamsgewicht 2 weken voor de wedstrijd is uitgekomen op 84,1 kg. De laatste 2 weken zal de lifter zich iedere avond en ochtend wegen. Zo weten we wat er gemiddeld in de nacht wordt verloren. Er is in die laatste 2 weken geen kcal tekort meer.
Er wordt veel aandacht besteed aan het optimale programma qua oefeningen, volume, intensiteit etc. Het methodisch aanpakken van een kcal tekort en het halen van het gewicht op een optimale manier wordt nog regelmatig uit het oog verloren, helaas. Neem dit net zo serieus als je programma en je trainingen; zeker als je van jezelf weet dat dit het punt is waar je het op laat liggen. Zoek een coach die je hierbij kan helpen en waar je ook naar luistert. Een die je de waarheid durft te zeggen en niet alleen maar lief en aardig voor je is. Met dit soort trajecten is dit uitermate belangrijk.
Deze illustratie is maar een onderdeel van de voedingsbegeleiding die we bieden. Voeding en gezondheid hebben we hoog in het vaandel staan en omwille van dit onderwerp heb ik mij beperkt tot het kcal overschot en kcal tekort.
Mocht je meer informatie willen neem dan gerust contact met ons op. We staan klaar om je te helpen op een eerlijke en transparante manier.
Bronnen: